Preparación fisica para ciclistas II – Circuito de fuerza, resistencia y pliometría

 

¡Hola máquinas! Soy Rafa Molina, vuestro entrenador personal y estoy aquí de nuevo para presentaros la segunda rutina de entrenamiento de nuestra preparación física. En esta entrega vamos a trabajar un circuito de adaptación anatómica con cierto componente de fuerza resistencia y pliometría. La rutina está formada por una serie de ejercicios generales que podréis realizar en un parque de uso deportivo o incluso en vuestra propia casa, echando imaginación para emplear elementos cotidianos como estaciones de trabajo (recuerda siempre garantizarte la seguridad cuando no emplees elementos destinados a un fin deportivo).

Esta rutina forma parte de una primera fase de entrenamiento que utilizaremos para aumentar los niveles de fuerza y producir una adaptación de nuestro organismo al entrenamiento, especialmente de los tejidos blandos, para que respondan correctamente a los entrenamientos posteriores sin riesgo de lesiones o sobrecargas. Si eres un ciclista ya familiarizado con rutinas de preparación física, también te muestro algunos consejos para incrementar la dificultad de los ejercicios y hacer una rutina más intensa.

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Esta sesión es totalmente complementaria con la anterior entrega, de echo es muy recomendable que realices las dos rutinas de manera combinada, trabajándolas de manera alterna (por ejemplo: Lunes y Miércoles entrenamiento de core y Martes y Jueves sesión de adaptación anatómica y fuerza). Os llevará menos de una hora diaria poneros a tono para la temporada!

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Recuerda realizar un calentamiento antes de comenzar los ejercicios, 10 minutos de trabajo cardiovascular seguidos de ejercicios de movilidad articular de los diversos segmentos corporales implicados en la rutina.

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EJERCICIO SERIES REPETICIONES/SEGUNDOS RECUPERACIÓN
PROPIOCEPCIÓN: CRUCES CON PIERNA EN EQUILIBRIO 2 30 ” Cada pierna NO
SALTOS PIES JUNTOS (CON FLEXIÓN DE 90º PREVIA) 3 – 4 15 Rep.
REMO AUTOCARGA 3 – 4 15 Rep.
SPLITS/SPLITS SALTO 3 – 4 10 Rep. Cada pierna
FONDOS 3 – 4 15 Rep.
EXTENSIONES DE CUADRICEPS 3 – 4 15 Rep.
PRESS HOMBRO 3 – 4
PUENTE CON EXTENSIÓN DE CADERA 3 – 4 15 Rep.

 

RECOMENDACIÓN DE TU ENTRENADOR: Realiza 1 o 2 semanas los ejercicios de manera aislada, ejecutando 3 – 4 series y 15 repeticiones de cada ejercicio con 1 minuto de recuperación entre series. Pasado este periodo de adaptación, puedes comenzar a ejecutar la rutina en forma de circuito, realizando las 8 estaciones a 15 repeticiones, sin detenerte entre un ejercicio y el siguiente y únicamente recuperando 2 a 3 minutos al final del circuito. Con 3 o 4 vueltas al circuito estarás realizando un entrenamiento muy completo e intenso, ¡compruébalo tú mism@!.

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Recuerda siempre que es mejor la calidad que la cantidad, realiza todos los ejercicios de manera concentrada ejecutando movimientos lentos y controlados.

Nos vemos en la siguiente entrega. Puedes ponerte en contacto conmigo en rafa.entrenamientos@gmail.com

¡A POR ELLO!