Video: Preparación fisica para ciclistas I – Trabajo del Core

 

¡Hola a tod@s! Soy Rafa Molina, vuestro entrenador en Iberobike. Para estas navidades vamos a presentaros una guía en forma de videos de preparación física para poneros las pilas en pretemporada y llegar más fuertes que nunca a la temporada estival. Con la profesionalización del ciclismo, todos los ciclistas, ya sean profesionales o amateur, incluyen ejercicios musculares complementarios a las sesiones de bici, especialmente en pretemporada, ya que los beneficios que generan son muy significativos, tanto para aumentar el rendimiento como para ayudar a prevenir futuras lesiones.

La propuesta que os traigo hoy, son una serie de ejercicios generales y aptos para todos los niveles. Estos irán incrementando la dificultad e intensidad en progresión en sucesivos artículos. Vamos a comenzar con rutinas de adaptación anatómica y acondicionamiento físico especialmente indicadas para aquellos que tengáis un menor contacto con la preparación física y el entrenamiento muscular básico, no obstante, os servirán también a los más expertos si seguís los consejos que os facilito para aumentar la intensidad.

VIDEO EXPLICATIVO DE CADA UNO DE LOS EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE

TRABAJO DEL CORE

En esta primera entrega vamos a empezar a construir la casa desde los cimientos, para ello comenzaremos con una rutina de trabajo de Core. Muchos de vosotros habréis oído hablar de este término que ahora se encuentra en boca de todos los expertos en actividad física dada la importancia de su desarrollo para la práctica deportiva. A modo de síntesis hablamos de Core para referirnos a toda la musculatura de la parte media del tronco, que se encuentra formada por varias capas en su cara anterior (el transverso profundo, el oblicuo interno y el recto abdominal) y que se completaría con la musculatura de la región lumbar en la parte posterior del tronco.
Es fundamental entrenar también esta zona lumbar de forma al menos equivalente al trabajo realizado para los músculos abdominales, teniendo en cuenta que una descompensación podría causar o acentuar problemas de postura. En nuestro caso la posición en la bicicleta ya implica un desarrollo descompensado de esta musculatura lumbar, más desarrollada que la región abdominal, por este motivo, incrementamos el trabajo de la región anterior del tronco para ayudar a compensar y a favorecer una postura correcta del cuerpo en todo momento.

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Recuerda que el trabajo del Core es fundamental y debemos realizarlo al menos dos veces por semana durante todo el año, nos ayudará a compensar, reduciendo el estrés en nuestra espalda baja, y evitar dolores y lesiones por sobrecarga. Además nos va a ayudar a aumentar nuestro rendimiento, creando un centro de gravedad corporal sólido gracias al cual seremos capaces de trasmitir más fuerza al miembro inferior y al superior, mejorando también la estabilidad encima de nuestras bicicletas.

TABLA DE EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL CORE

EJERCICIO SERIES REPETICIONES/SEGUNDOS RECUPERACIÓN
ANTVSON/RETROVSION. PÉLVICA 2 20 – 30 repeticiones 30″ – 40″
PLANCHA 2 – 3 20´´ – 40´´ 30″ – 60″
PLANCHA LATERAL 2 – 3 10´´ – 30´´ cada lado 30″ – 60″
EXTENSIONES ALTERNATIVAS 2 – 3 8 – 16 Rep. (2″ extensión) 30″ – 60″
«V» ISOMÉTRICA 2 – 3 10´´ – 30´´ mantener 30″ – 60″
EXTENSIONES DE PIERNAS 2 – 3 15 – 20 Rep. (1″ a 2″ extensión) 30″ – 60″

*Puedes dar más intensidad a la rutina si realizas todos los ejercicios seguidos sin detenerte entre ellos y recuperando únicamente al final de cada circuito entre 1 minuto 30 segundos a 2 minutos 30 segundos. Realiza 3 – 4 vueltas al circuito cuando domines los ejercicios de manera aislada.*

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Recuerda siempre que es mejor la calidad que la cantidad, realiza todos los ejercicios de manera concentrada ejecutando movimientos lentos y controlados.

Nos vemos en la siguiente entrega. Puedes ponerte en contacto conmigo en rafa.entrenamientos@gmail.com

¡A POR ELLO!