Los 10.000 del Soplao. Cómo prepararlo en 14 semanas con BKOOL. Semana 11-12

13ª y 14ª Semana
13ª y 14ª Semana


:: NOTAS DEL ENTRENADOR: por Rafa Molina

Antes de explicaros el tipo de trabajo que llevaremos a cabo durante las dos últimas semanas de abril, quiero daros la enhorabuena a todos los valientes que semana tras semana habéis peleado como espartanos para cumplir el entrenamiento marcado. Soy consciente que no ha sido fácil, pero nuestro reto no lo es menos…Podéis estar seguros de que después de estas 10 semanas de entrenamiento, vuestro rendimiento sobre la bici se ha visto incrementado y os encontráis con una plena capacidad para afrontar la ambiciosa meta que tenéis en mente.

Estas cuatro últimas semanas de preparación vamos a incrementar la intensidad de los entrenamientos con una disminución progresiva del volumen, que se materializará de manera más significativa a partir de la semana 12. Es en esta semana donde nos encontraremos un punto de inflexión, a partir del cual comenzamos a afinar nuestro organismo reduciendo el estrés oxidativo que ha sufrido durante estas últimas semanas.

Para la semana 11 seguimos trabajando un volumen alto, con intensidad también en aumento y una salida larga para el fin de semana. En la semana 12, como ya hemos indicado,  comenzamos a disminuir el volumen de manera progresiva, reservando fuerzas para fin de semana, donde culminaremos nuestra preparación con un último test de 150 km… que el sol os acompañe!

soplao_11_12

 Tu rendimiento en el Soplao va a depender mayoritariamente de la capacidad de absorción de oxígeno de tu organismo. Por ello en esta recta final vamos a trabajar la mejora del VO2 máximo, es decir, trabajaremos la capacidad máxima de tu cuerpo para extraer el oxígeno del ambiente y absorberlo por los músculos. Para ello, realizaremos sesiones con series de aceleración hasta máxima velocidad y series por encima del umbral anaeróbico, con intensidades cercanas al 100% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, donde buscaremos también una mejora integral de todas las vías energéticas anaeróbicas. Estas sesiones muy intensas, necesitarán de una óptima recuperación y descanso si no queremos caer en el sobreentrenamiento, de modo que no te olvides de llevar una correcta alimentación y descanso si quieres lograr un incremento de tu rendimiento.

soplao_2013_ruente

Por último, esta última semana de abril y el primer fin de semana de mayo, debemos preparar nuestras máquinas para los dos últimos test de nuestra preparación. Esta vez 100 y 150 km de pedaleo, serán los encargados infalibles de determinar nuestro estado de forma final. Probablemente sintáis una gran fatiga acumulada, ya no solo por estas últimas semanas, sino también por la carga de las últimas semanas, esfuérzate y confía en tus posibilidades. Y recuerda que serán las últimas salidas largas antes de la gran cita.

Muchos pedales para [email protected]!!

:: LAS OPINIONES DE ALEX, NUESTRO CONEJILLO DE INDIAS

“Mi camino a los 10.000 del Soplao, capítulo III (9ª y 10ªsemana)»

Hola [email protected]. Como cada dos semanas tenemos otro nuevo punto de encuentro en forma de artículo. ¿Cómo van vuestros entrenamientos de cara al Soplao? Si estáis siguiendo el programa que hemos preparado en Iberobike seguro que al igual que yo mejorando día a día y con mejores sensaciones sobre la bici. La primavera por fin se ha hecho efectiva y nos ha traído días de sol y buenas temperaturas. Un bien escaso en lo que llevamos de 2013 y que todos ansiábamos con fuerza. Como sabéis este programa se puede adaptar a vuestras circunstancias y podéis modificarlo para que se adapte a vuestras necesidades. En mi caso y debido a unos días de libranza algo atípicos sigo combinando mi entreno sobre el BKOOL, herramienta para mí ya imprescindible, como las salidas en MTB y con la bicicleta de carretera.

He de reconocer que desde hace un tiempo el trabajo me tiene agotado físicamente y me está costando más seguir el entrenamiento. Pero pese a esta circunstancia el trabajo sobre la bici se ha convertido para mí en algo inquebrantable. Y aunque muchas veces cueste arrancar sigo en mente con el objetivo que muchos de nosotros compartimos en común, el 18 de Mayo, los 10.000 de Soplao.

La semana 9 comenzaba como las anteriores, sobre el BKOOL. Así lunes y miércoles cumplía las sesiones marcadas a rajatabla. El viernes, aprovechando un día libre me propuse hacer una salida de fondo en carretera. La jornada acabó con 6 horas de bici y algo más de 140 kilómetros en las piernas. Buen entreno pues aparte de estos datos el viento, no excesivamente fuerte pero sí persistente, puso un puntito más de dureza a la salida. En el Soplao nos enfrentaremos a muchas horas sobre la bici y también es importante trabajar este aspecto. Cansado pero satisfecho de la jornada. Tras un sábado de descanso absoluto el domingo por la mañana me encontraba junto a unos amigos en Cercedilla dispuestos a disfrutar (más bien sufrir) de una salida en MTB por la zona. Ciertamente fue una salida espectacular, con cierto componente de aventura. Pero ese día mis sensaciones no fueron muy buenas sobre la bici. En 18 kilómetros habíamos ascendido más de 1.100 metros de desnivel positivo y como el nombre de la primera parte de la ruta que hicimos estaba sufriendo un auténtico calvario. Es cierto que luego la cosa mejoró y manteniendo un ritmo constante en las ascensiones menos técnicas me encontraba mucho mejor. Fui el farolillo rojo del grupo, pero un día como aquel no hace sino darme más motivación y más ganas de trabajar de cara a el Soplao.

Escribo este artículo con la semana 10 terminada. Alternando sesiones sobre el BKOOL con salidas en carretera he pasado esta semana. Debido a unos problemas de espalda he tenido que bajar el pistón y tratar de recuperar lo máximo posible de cara al sprint final del entrenamiento. Hace tiempo que comenzamos la cuenta atrás y ciertamente Abril está llegando a su fin y pronto comenzaremos el mes de Mayo, donde se encuentra el objetivo. Pese a ese sabor agridulce que me quedó de la exigente salida de Cercedilla me encuentro con ganas, muchas ganas y nervios, por que no decirlo. No había prestado atención a la báscula, pero aunque no sean muchos ya son 3 los kilos que he dejado en el camino durante el entrenamiento. Y la cosa seguirá por ese camino, no puede ser de otra manera. Además, el sol ya ha marcado mi piel y estoy preparado para lucir con orgullo ese tono bicolor tan característico que nos acompaña a todos nosotros, el “moreno ciclista”.

4 semanas por delante y muchas ganas. Nos toca apretar los dientes. No olvidéis que tenemos un BKOOL para sortear y que alguno de vosotros podrá disfrutar al final de esta aventura. Estar atentos porque en el próximo artículo os prometo novedades.

 

 << Semana 9 y 10 del entrenamiento  Semana 13 y 14 del entrenamiento>>