Los 10.000 del Soplao. Cómo prepararlo en 14 semanas con BKOOL. Semana 1-2

Crónica del soplao 2013

Los 10000 del Soplao es una de las pruebas reinas de ultra resistencia de nuestro país. Este infierno cántabro como ellos mismos denominan presenta varias posibilidades de realización, nosotros nos centraremos en la prueba de MTB, que en su VII edición nos deparará 165 kilómetros con los que tendremos que lidiar si queremos finalizarla con éxito.

Lo que vais a encontrar en el siguiente artículo, es el comienzo de un plan de entrenamiento de 14 semanas para poder afrontar esta prueba con un mínimo de garantías. Debemos tener en cuenta que es un plan destinado a pruebas de larga distancia, por lo que puede ayudaros a aquellos que deseéis prepararos para este tipo de rutas.

El tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo se va a caracterizar por el empleo del rodillo, en nuestro caso usaremos el rodillo de la marca BKOOL deLunes a Viernes y salidas con la bicicleta de montaña los fines de semana. La idea de que el rodillo no es buen compañero de entrenamientos es muy extendida entre los ciclistas, nada más lejos de la realidad, esta herramienta nos presenta muchas ventajas a la hora de realizar nuestros entrenamientos.

En primer lugar permite controlar de manera mucho más exacta los diferentes parámetros de entrenamiento (como la frecuencia cardiaca, las recuperaciones, los intervalos…), no hace falta recordar que cada vez que salimos con nuestra bici a la calle, estamos expuestos por múltiples elementos como el tráfico, semáforos, irregularidades del terreno, etc. que condicionan nuestro entrenamiento y nos impiden ser lo suficientemente rigurosos con nuestro plan.

Por otro lado, en la época invernal en la cual nos encontramos, el rodillo BKOOL nos facilita la posibilidad de entrenar en aquellas horas en las que en la calle ya no podríamos hacerlo por falta de luz o por condiciones meteorológicas adversas.

Dado que la prueba será realizada en bicicleta de montaña, centraremos nuestro entrenamiento del fin de semana en las ruedas de tacos para tener una buena transferencia y poder trabajar la técnica que determinará gran parte de nuestro éxito.

Otro compañero de viaje en todos nuestros entrenamientos será el pulsómetro, que nos ayudará a medir la frecuencia cardiaca, un parámetro clave para realizar nuestro entrenamiento de manera rigurosa, así como nos permitirá controlar los tiempos de carga y recuperación de las series.

El programa de entrenamiento está diseñado para ciclistas de un nivel de rendimiento medio. A modo orientativo dentro de este nivel os encontrareis…

  • Aquellos que entrenéis de 2-4 días por semana.
  • Lo que realicéis salidas de aproximadamente unas de 2 horas, hasta 3 – 4 horas los fines de semana.

Siempre puedes ajustar el programa a tu nivel particular, no obstante si buscas resultados óptimos con mayor seguridad, acude a un entrenador profesional que determine tus parámetros fisiológicos y te diseñe un plan personalizado y adaptado a tus características.

Soplao 2015 Ignacio Sanchez

Siempre que queramos diseñar un plan de entrenamiento con un objetivo concreto, debemos tener claras las características de dicho objetivo antes de ponernos “al turrón”, ya que estas determinarán el rumbo a seguir durante las sesiones de entreno. A continuación se especifican las características de nuestra prueba:

LOS_100000_DEL_SOPLAO_DATOS

Ahora que ya sabemos hacia dónde vamos es hora de ponerse manos a la obra, nos esperan 14 semanas de entrenamiento para alcanzar nuestro pico de rendimiento el 18 de mayo. Lógicamente empezaremos con sesiones algo monótonas ya que debemos trabajar nuestra capacidad aeróbica de base, que nos permita establecer unos sólidos cimientos sobre los que poder realizar futuras sesiones más intensas. Como ya sabéis el entrenamiento es cuestión de paciencia y perseverancia, si consigues superar las primeras semanas, disfrutarás de los entrenamientos más intensos, asegurando una óptima respuesta de tu organismo al programa de entreno. ¿Listo para empezar?

LOS_100000_DEL_SOPLAO_ENTRENAMIENTO_1

 

LOS_100000_DEL_SOPLAO_ENTRENAMIENTO_2* NOTAS DEL ENTRENADOR:

  •  Resistencia AE: Trabajo de resistencia aeróbica.
  •  FMC: Es la frecuencia cardiaca máxima, la mayoría de los pulsómetros, se pueden configurar para que en el display del reloj aparezca reflejado el porcentaje de trabajo sobre la frecuencia cardiaca máxima, en lugar de tus pulsaciones, lo cual resultará de mayor utilidad si quieres evitar realizar incómodos cálculos.
  •  rpm: Son las revoluciones por minuto, es decir, la velocidad a la que movemos nuestras piernas al pedalear, a modo orientativo.
  • 65rpm  – 75 rpm: Es una frecuencia de pedaleo baja, la que solemos emplear en subidas, supone un menor consumo de oxígeno, pero se acumula más desgaste en nuestros músculos por la mayor potencia desarrollada.
  • 85rpm  – 95 rpm: Frecuencia de pedaleo media, la que llevamos en zonas de llaneo (es la que se emplea en ciclismo en las etapas de contrarreloj). Supone un menor desgaste muscular, por lo que te permite mantener un ritmo alto durante más tiempo,  pero sin embargo el consumo de oxígeno y la frecuencia respiratoria se ven aumentadas
  • 100 rpm: Por encima de esta candencia de pedaleo el consumo de O2 y la frecuencia respiratoria son muy altas, por tanto el consumo energético se dispara como respuesta del organismo ante esta demanda.

En un par de semanas más información, ¡estad atentos!

Por Rafa Molina | Entrenador personal        >>Semana 3 y 4 del entrenamiento>>